Ana içeriğe atla

Meditasyon - Farkındalık Nefesi

Sonunda, aşırı düşünme (overthinking) saplantılarından ve benzer sıkıntılardan kurtulmanın yolunu meditasyonda buldum. Bu tür sorunlarla uğraşanlara da tavsiye ediyorum. 

1961 doğumluyum. Öğrenciliğim ve meslek hayatım memleketin çalkantılı dönemlerine rastlar. Objektiflik, bilimsellik, ahlak, etik yerine örgütlerin ve grupların basmakalıp normlarına kapılan insanlar arasında psikolojik dengemi korumam zor oldu. Hiçbir grubun manyetik alanına girmeden görev yapmak beraberinde kişilerarası çatışmalar getirdi. Bunaldığım, kaçacak sakin köşe aradığım zamanlar çok oldu. Nihayet 2002’de alnımın akıyla emekli oldum. Geriye baktığımda birçok başarılı proje ve kişiler arası çatışma görüyorum. Köşeme çekilip huzurlu bir hayat hayal ederken geçmişte yaşadığım sıkıntılar, anılar zihnimde düşünce olarak beni rahatsız etmeye başladı. Bir zamanlar ruh halimi günlüğüme şöyle yansıtmıştım:

“Emekliliğin verdiği monotonluk yüzünden sık sık iç dünyama dalar, geçmişte yaşadığım acı tatlı anıları gözümde canlandırırım. Hayal etmekle kalsam iyi! O günleri adeta yeniden yaşarım. Üzülürüm, öfkelenirim, bazen insanları, bazen kendimi suçlarım. Özellikle olumsuz olaylar olmak üzere aynı sahneler atlı karınca gibi zihnimde döner durur. Yıllardır bu aşırı düşünme alışkanlığından kurtulmanın yollarını arıyorum. Çözüm için kitaplar, blog yazıları okuyorum. Kendimi negatiften pozitife dönüştürmeye uğraşıyorum.”

Sonunda, aşırı düşünme (overthinking) saplantılarından ve benzer sıkıntılardan kurtulmanın yolunu meditasyonda buldum. Bu tür sorunlarla uğraşanlara da tavsiye ediyorum. Aşağıda, meditasyonun tarihi kökenlerini, insan hayatındaki yerini, önemini, faydalarını ve nasıl uygulanacağını anlatıyorum. Meditasyon, herkesin kolayca öğrenebileceği ve uygulayabileceği bir tekniktir.

Tarihi Kökeni

Meditasyon ilk olarak Hindistan’da ortaya çıktı. İlk tarihi belgeler M.Ö. 3500’den M.Ö. 5000 yıllarına kadar uzanmakta olup bunlar, gözleri yarı kapalı, meditasyon pozisyonu almış insan figürlerinin yer aldığı duvar sanatlarıdır. İlk yazılı belgeler M.Ö. 1500 yılları civarında ortaya çıkan Hinduizm'in kutsal metinleri Vedalardır. Meditasyon, başta Budizm olmak üzere kadim doğu din ve öğretilerinde temel ritüeldir. Günümüzde, hangi dine mensup olursa olsun herkesin uygulayabildiği bir rahatlama, ruhsal arınma ve terapi tekniği olarak tüm dünyaya yayılmıştır.

İnsan Hayatında Yeri, Önemi, Faydaları

Meditasyon, yaşanan acıların kaynağının zihnin otomatik ürettiği düşünceler olduğunu öngörür. Düşünceler, gerçeklerin bazen abartılarak,   bazen örtülerek, bazen çarpıtılarak yorumlanmasıdır. Asıl benliğin çarpık düşüncelerle özdeşleşmesi, kendi özgün varlığından kopması, ıstırapların kaynağıdır. Düşünceleri benliğe yapıştırmadan, ne kadar uzakta tutarsak o kadar aydınlanırız ve saf ruhumuza, kalbimize ulaşırız. Gerçekleri daha objektif algılar ve değerlendiririz. Böylece huzuru yakalarız. Layıkıyla yapılan her ibadetin, diğer işlevlerinin yanısıra, meditasyon işlevi gördüğüne inanırım.

Meditasyon, günümüzde bazı psikoterapi kuramlarının teknikleri arasına girmiştir. Kaygı bozuklukları, stres, depresyon gibi birçok rahatsızlığın tedavisinde hastanın durumuna göre, bazen ilaçlarla birlikte, bazen de terapi uygulaması bütünlüğü içinde tek başına uygulanır. Bilişsel Davranışçı Terapi-BDT (Cognitive Behavioral Therapy-CBT), psikolojik rahatsızlıkların kaynağının düşünceler olduğunu savunur. Düşüncelerin evcilleştirilmesi olarak tanımlayacağımız meditasyon bu anlamda önem kazanır. Kabul ve Kararlılık Terapisi (Acceptance and Commitment Therapy-ACT), meditasyonu terapi tekniği olarak kullanır. Meditasyon, terapinin ötesinde istirahat, huzur ve iyi hissetme amacıyla yaygın olarak tercih edilmektedir, adeta moda haline gelmiştir.

Düşünceleri ve Duyguları Uzağa Almak

Bazen farkında olmadan duygularımızla ve düşüncelerimizle özdeşleştiğimiz olur. Örneğin; salt öfke oluruz, salt pişmanlık oluruz, salt zavallı oluruz, salt kahraman oluruz, salt muhalefet oluruz, salt taraftar oluruz. Sıkıntıların ve yanlış kararların kaynağı, öz benliğin böyle kendinden koparak duygu ve düşünce fırtınalarında belirsizliğe kapılıp gitmesidir. Meditasyonun temel işlevi, benliği yapışıp kaldığı düşüncelerden, duygulardan kopararak saf haline döndürmektir. Bu hale ulaşan kişi, öz benliğinin farkına varır, kontrolü ele alır. Sonuç, huzur ve dinginliktir. 

“Ben kimim?” sorusu meşhurdur. Aynı soruyu, kendinize sorabilirsiniz. Verilen cevaplar genellikle benliğin düşünce ve duygularla iç içe geçmiş halini yansıtır. Örneğin, “yoksulum” cevabı, göreceli olan yoksulluğa ilişkin düşünceleri yansıtır. Ya da “zenginim” cevabını verebilirsiniz. Aynı şekilde, bu cevap da göreceli ve değişken olan düşünceleri yansıtır. Cevaplar üzgünüm, kızgınım, öfkeliyim, hırslıyım, başarılıyım, neşeliyim, suçluyum, pişmanım, haklıyım, haksızım gibi bir çok duyguyu ve durumu betimleyen düşünceler olabilir. Duyguları ve durumları anlattıkça anlatırsınız. Ama sorunun asıl cevabı bunlar değildir! Fakir olan kim? Zengin olan kim? Üzgün olan kim? Neşeli olan kim?

Resim Kaynağı: Carlos Alvarenga tarafından Pixabay'a yüklendi.

Düşüncelerimizin ve duygularımızın içine o kadar dalarız ki kim olduğumuzu unuturuz. Kimliğimizi onlarla inşa ederiz. Ama onlar değişkendir, kalıcı değildir, gelirler ve giderler. Kalıcı olan, tüm düşünceleri gözlemleyen gerçek bendir. Öyleyse, bocaladıkça battığımız düşünceler girdabından çıkıp onlara gerçek ben olarak uzaktan bakmalıyız. Bu mantıkla, “Ben kimim?” sorusuna vereceğimiz cevap, “Duygu ve düşüncelerimi uzaktan gözlemleyen gerçek X’im,” olmalıdır. Bazen doğal bir parkta veya sahil şeridinde kendimizi manzaraya kaptırır, düşüncelerden uzaklaşırız. Nasıl da huzur dolu bir andır bu! Meditasyon böyle bir şeydir...

Uzağa almak, göz ardı etmek anlamına gelmez. Amaçlarımız, görevlerimiz, sorumluluklarımız hakkında düşüneceğiz. Onların verdiği mesajları alıp değerlendireceğiz. Bununla birlikte, başta olumsuz olanlar olmak üzere düşüncelerin ayrıntısına dalıp boğulmayacağız, gereksiz tekrarlardan sıyrılacağız. Düşünceleri uzağa almak, berrak ve objektif muhakeme gücü kazandırır. Böylece geleceğe emin adımlarla yürürüz.

Nasıl uygulanır?

Çok çeşitli meditasyon türleri ortaya çıkmıştır. Tüm türlerin temeli farkındalık nefesine dayanır. Farkındalık nefesi, zihnin nefese odaklanarak birinci planda nefes alışverişlerini hissetmesi, diğer düşünceleri arka plana atmasıdır. Düşünceler reddedilmez, itilmez-böyle yapılırsa daha çok güçlenirler, bunun yerine onlara gözlemci penceresinden bakılır, kendi hallerine bırakılır.  Böylece zihnin kontrolünü gerçek ben ele alır, zihin eğitilmiş, düşünceler evcilleştirilmiş olur. Farkındalık nefesi genellikle “fil evcilleştirme” benzetmesiyle anlatılır.

Yeni yakalanmış vahşi fil sağlam bir kazığa, kuvvetli bir iple bağlanır. Fil bu durumdan hiç de memnun kalmaz! Bağırır, ayaklarını yere vurur, sıçrar, kurtulmak için ipi günlerce zorlar. Sonuçta boyun eğer, yerine yerleşir. Bu aşamada artık ipi çözebilir, onu besleyebilir, belirli amaçlar için eğitebilirsiniz. Benzetmede vahşi fil, zihin ve içinde dolaşan düşüncelerdir. Sağlam ip, farkındalıktır. Kazık ise meditasyon objeniz yani nefesinizdir. Evcilleştirilmiş fil; eğitilmiş, sizin kontrolünüze geçmiş, iyi odaklanabilen zihninizdir.

Farkındalık meditasyonunda sakin bir yere oturursunuz. Amacınız, öz-farkındalığınızı geliştirmektir. Ama zihin aldatıcıdır. Düşünceler zincirleme akar, bir düşünce başka düşünce doğurur, kuşatılırsınız, tuzağa düşersiniz. 15 dakika sonra alacak verecek hesapları, kişiler arası çatışmalar ya da tatlı hayallere dalmış olduğunuzu anlarsınız. Dikkatinizi nefesinize döndürmeye çalışırsınız. Nefes bir referans noktası olur. Zihniniz maymun gibi daldan dala atlamayı sürdürürken bunu bir anda fark ettiğinizde hemen nefesinize dönersiniz. Zihninizi ana demirlersiniz. Zihnin otomatik çalışması, daldan dala atlaması doğaldır, kendinizi suçlamazsınız. Sorumluluğunuz, dağılmayı fark ettiğinizde nefesinize dönmektir. Tekrarlı uygulamalar sürecinde zamanla, nefesinizle birlikte anın farkına varmaya, öz benliğiniz hissetmeye başlarsınız. İlk başlarda 5-10-15 dakikalık süreleri daha sonra istediğiniz kadar uzatabilirsiniz.

Referans noktası olarak nefesin alınmasının birçok sebebi vardır. Nefes, yaşadığımız sürece bizimle birliktedir. Nereye gidersek gidelim elimizin altındadır. Anda cereyan eder. Masrafsızdır. Dünya ile alışverişin temel aracıdır. Tüm canlıların ortak etkinliğidir.

Farkındalık nefesi meditasyonu, başka işlerle yoğun olduğunuz durumlarda sadece 3’er nefes alış ve verişi olarak bile uygulanabilir.

Bir Örnek

Roland Merullo'nın Budayla Kahvaltı (Altın Kitaplar, 2018) romanında, anlatıcı Otto Ringling'in biraz da kaygıyla girdiği meditasyon uygulamasını bir blog yazısında şöyle anlatmıştım:

“Otto'nun meditasyonunda ahşap renkli plastik pencereyi dışarıdan sürekli gagalayarak orada bir yuva kurmak isteyen kuş imgesi (referans noktası) var. Ama kuşun, sürekli gagalayarak orada bir yuva yapması tabi ki mümkün değil.

Otto, rahat ve sessiz bir yere oturuyor, gözlerini yavaşça kapatıyor. Oturduğu ve yaslandığı yeri hissetmeye, nefesini dinlemeye, vücudunu fark etmeye başlıyor. Bu sırada zihni de çalışıyor, geçmişte yaşadığı olaylar, geleceğe ilişkin senaryolar film kareleri gibi zihninde dolaşıyor. Heyecanlanıyor, üzülüyor, seviniyor, paniğe kapılıyor, kaygılanıyor, pişman oluyor, kızıyor, öfkeleniyor. Zaman zaman bunların arasında pencereyi sürekli gagalayan kuş imgesi hayaline geliyor. Kuşun boşuna uğraştığını yuva kuramayacağını düşünüyor. Bu imge ile kendine ilişkin düşündüğü kareler arasında çağrışım kuruyor. Zihin gagalama misali tekrar tekrar çalışıyor ama böyle düşünmekle oralarda bir yuva kuramayacağını görüyor. Düşüncelerini itmiyor. Onlar kendiliğinden akıp gidiyor, ufukta öylece kayboluyor. Otto, ruhunda ve anda gittikçe daha fazla kalıyor, hissediyor, yaşıyor. An daha huzurlu, daha sakin, daha güvenli, daha güzel, daha sevecen. Oturduğu ve yaslandığı yeri, vücudunu algılıyor, nefeslerini dinliyor. İki saat boyunca süren bu sakin dalgalarla kalbinin ve ruhunun huzur okyanusuna dalıyor.

Yaşadığı bu deneyimden, meditasyondan çıkıp içine daldığı hayat ona daha anlamlı gelmeye başlıyor. İnsanları, caddeleri, sokakları, binaları, gökyüzünü, güneşi, havayı derin derin içine çekiyor. Motivasyonu, yaşama sevinci artıyor, morali yükseliyor. Öz denetimi gelişiyor. Alışkanlıkları üzerinde farkındalık ve kontrol gücü kazanıyor. Kendisinde ve evrende sevgiyi hissediyor.”

Yıllar önce bir meditasyon sonrası dilimden şu dizeler dökülmüştü:

KATAR

Hatalar pişmanlıklar
Sanal düşmanlıklar
Kendine
Gerçeğe dert katar

Nefretler öfkeler
Sonuçsuz keşkeler
Kendine
Dizilir katar katar

An gelir
Boğulduğu biçimden
Çıkar hepsinin içinden
Artık onlara andan
Uzaktan bakar

Değil artık kafeste
Hakikate döndü
Aldığı her nefeste
Huzur artık içinde
Süzülür katar katar

Sonuç

Kendimizi gelip geçici duygulara kaptırdığımız, kaygılandığımız, öfkelendiğimiz, sıkıldığımız zamanlar çoktur. Bu durumlardan kurtulmanın yollarından biri meditasyondur. Meditasyon ruh halimizi iyileştiren bir tekniktir. 5-10 dakika sakin bir köşeye çekilip dikkatimizi nefesimize vererek duyguları ve düşünceleri uzağa alabiliriz. Saf benliğin gözünde hayat daha lezzetli, daha keyiflidir.

Bu blogdaki popüler yayınlar

Meslek ve Kariyer Planlamasında İlgi ve Mesleki İlgi Ölçekleri

Jackson Mesleki İlgi Envanterinin Üniversite Öğrencileri Üzerinde Bir Uyarlama Çalışması  başlıklı doktora tezimin  [Okuyun/İndirin] kuramsal bölümlerinden düzenlediğim yazı. Bu yazıda Türkiye’de eğitim, meslek ve kariyer alanlarına yönlendirme süreçleri kapsamında psikolojik bir özellik olarak mesleki ilginin yeri ve ölçülmesi konuları değerlendirilmiştir. Mesleki ilgi kavramının tanımları ve kuramsal çerçevesi incelenmiştir. Ardından mesleki ilgilerin ölçülmesine ilişkin uygulamalar tanıtılmıştır. Mesleki ilgi ölçeklerinin gelişim süreçleri açıklanmıştır. Bu kapsamda ülkemizdeki durum yorumlanmıştır. Bilgi çağı olarak adlandırılan günümüzde meslek ve iş içerikleri çeşitlenmiştir. Bir tarafta çok farklı meslek alanları gelişirken diğer tarafta çok farklı alanlarda eğitilmiş, yetiştirilmiş insanlar bulunmaktadır. Uygun mesleklere uygun insanların seçimi ve yönlendirilmesi bir problem alanıdır. Eğitim sürecinde gerçekleşen çeşitli alanlara yönelmelerin ve

Psikolojik Çekim Yasası: Sevgi, Mutluluk, Bereket

“Aklıma gelen başıma geldi.” Aklıma gelen ilkin düşünceydi sonra gerçek oldu. “Her şey beklediğim gibi oldu.” Beklediğim ilkin düşünceydi sonra gerçek oldu. Önce düşünceler oluşur sonra onlara bağlı olgular gerçekleşir. Çekim yasasının (Law of Attraction) temeli bu tür eşleşmelerdir. Bize tesadüf olarak görünen düşünce-olgu bağlantısının arka planında çekim yasası vardır. Öyleyse bu yasayı kullanarak arzu ettiğimiz olguları kendimize çekebilir, istemediklerimizi kendimizden uzaklaştırabiliriz. Düşüncelerimizi değiştirerek… Düşüncenin Gücü Düşünce enerjidir. Bir zamanlar evrende sadece düşünce (Tanrı, kozmik bilinç) vardı. Kozmik bilinç ol dedi, oldu. Varlık, enerjinin değişik formları olup bedene bürünmüş, Yunus diye görünmüş halleridir. Evren, her şeyin birbiriyle bağlantılı olduğu bir bütündür. Bütünlük, her şey için geçerli ortak yasaları egemen kılar. Olgular çekim yasasıyla yakınlaşır, eşleşir, yeni formlar oluşturur. Her şey gibi düşünceler de çe