Ana içeriğe atla

Olumsuz Öğrenmeleri Anlamak ve Söndürmek

Kaygı, korku, güvensizlik, pişmanlık, çekingenlik, utangaçlık, içe kapanma gibi birçok olumsuz duygu günlük hayatta rahatsız edici haller alabilir. Onları kontrol altına almak, yoğunluklarını ve etkilerini azaltmak ve söndürmek isteriz. Olumsuz duyguların potansiyel olarak varlığı normaldir. Kişi, gerçek tehlike ile yüzyüze geldiğinde bu duygular tehlike uyarıcısına organizmanın verdiği doğal tepkilerdir. Ne yazık ki doğal tepkiler, zamanla öğrenme yoluyla kazanılan ve genellemeler yoluyla geniş alana yayılan gereksiz ve rahatsız edici hale dönüşebilir.

Bir uçak yolculuğunda uçağın türbülansa girip tehlike atlatması her yolcuyu korkutur, kaygılandırır. Korku bu durumda gayet normal ve doğal tepkidir. Kaza olması halinde organizma kendi içinde otomatik savunma mekanizmalarını çalıştırır. Kişi, koltuklara daha sıkı yapışır, kendini büzer, nefes alışları hızlanır. Ama diğer zamanlarda kaza olasılığını sürekli düşünüp uçaklardan korkmak, uçakla seyahat edenler hakkında aşırı kaygı duymak, hiç uçak yolcuğu yapmamaya karar vermek olumsuz tepkidir. Üzerinde durulması, çözümlenmesi, normalleştirilmesi gerekir.

Resim Engin_Akyurt tarafından Pixabay'a yüklendi

Zamanında çevresindeki insanlar tarafından ağır eleştirilere maruz kalmış birisinin o kişilerden bir süre uzaklaşıp kendi dünyasına çekilmesi normaldir. Ama tüm insanlardan kaçıp ömür boyu kendini yalnızlığa hapsetmesi olumsuz bir tepkidir. Normale döndürülmesi gerekir.

İki örnekte söz edilen durumlara benzer pek çok durumla karşılaşırız. Bahsedilen olumsuz tepkiler yaşam içinde öğrenme yoluyla kazanılır. Öğrenmenin nasıl meydana geldiğine ilişkin genel bir kavrayış oluşturabilirsek, otomatik olarak verdiğimiz olumsuz tepkileri kontrol altına almanın ilk adımını atmış oluruz. İnsan zihni, kendi otomatik tepkilerinin mekanizmasını keşfedebilir, karanlık noktalara dikkat odağının ışığını gönderebilir. Böylece sorunun büyük bir kısmı kontrol altına alınabilir. Psikolojik kökenli olumsuzlukları iyileştirmede anlama, kavrama ve farkındalık tek başına bile çözüm olabilir.

Psikoloji bilimi, öğrenmenin nasıl meydana geldiğini açıklayan çeşitli kuramlar geliştirmiştir. Bu kuramlar olumlu öğrenmeleri olduğu kadar olumsuz öğrenmeleri de açıklayacak genellemeler içerir. Öğrenme psikolojisi kuramlarının ilki 1900'lü yılların başında ortaya atılan "klasik koşullanma" kuramıdır. İlerleyen paragraflarda, Pavlov'un bilinen deneyinden hareketle Watson'un geliştirdiği bu kuramı özetleyerek olumsuz öğrenmeleri anlamak ve söndürmek için nasıl bir anlayış geliştirilebileceği belirtilmiştir.

Pavlov'un Deneyi

Pavlov, bir köpeğe etle birlikte zil sesi uygulamıştır. Normal şartlarda sadece et verildiğin salya salgılayan, zile herhangi bir tepki vermeyen köpek, etin zille birlikte verilmesiyle zile koşullanmış, zamanla sadece zil sesini duyduğunda bile salya salgılamaya başlamıştır. Bir başka deyişle, zilin etin habercisi olduğunu koşullanma yoluyla öğrenmiştir.

Bilinmeyen Yazar, CC BY-SA altında lisanslanmıştır.

Deneydeki temel kavramlara açıklama getirelim. Deney öncesinde et doğal uyarandır. Normal olarak salya salgısı tepkisine yol açar. Zil nötr uyarandır, salya salgısıyla ilişkisizdir. Eti algılayınca meydana gelen salya salgısı doğal tepkidir. Köpek eti yemek için hazırlanmakta, iştahı canlanmaktadır. Deney esnasında, nötr zil uyaranı etle eşleşerek koşullu uyarak haline dönüşmüştür. Belirli tekrarlardan sonra koşullu uyaran olan zil artık tek başına salya salgısına yol açmaktadır. Bu durumda zil sesiyle salgılanan salya, koşullu tepki olmuştur.

Klasik Koşullanma Katmanları:

  1. Doğal uyarıcı. Doğuştan organizmanın tepkide bulunduğu uyarıcılar. Öğrenilmemiş. (et)
  2. Doğal tepki. Doğuştan organizmanın verdiği tepkiler. Öğrenilmemiş. (salya salgısı)
  3. Nötr uyarıcı. Organizma için herhangi bir anlam ifade etmeyen ve organizmada tepki oluşturmayan uyarıcı. (zil)
  4. Koşullu uyarıcı. Nötr uyarıcı ile doğal uyarıcının eşleşmesi sonucu oluşan ve sonradan öğrenilen uyarıcıdır. Öğrenilmiş, yaşantıya dayalı. (zil & et)
  5. Koşullu tepki. Koşullu uyarıcıya (başlangıçta nötr, sonradan koşullu hale gelen uyarıcıya) verilen tepki. Öğrenilmiş, yaşantıya dayalı. (zil → salya salgısı)

Klasik Koşullanma Yoluyla Meydana Gelen Olumsuz Öğrenmeler ve Söndürülmesi

Rahatsız olduğumuz, aşırı ve gereksiz olduğunu düşündüğümüz tepkiler üzerinde biraz düşünelim.

  • Bir yazı veya kitabı anlayamayacağımı düşünerek okumaktan çekiniyor muyum?
  • Yeni bir konuyu öğrenmekten korkuyor muyum?
  • Yapmak zorunda olduğum bir işte başarısız olmaktan korkuyor ve bu yüzden işe başlayamıyor muyum?
  • Davranışlarımdan pişman olacağımı mı sanıyorum?
  • İnsanlara, gerekli olduğu halde "hayır" diyemiyor muyum?
  • Kendimi gizlemek ihtiyacı duyuyor muyum?
  • Kendimi ifade etmekten çekiniyor muyum?
  • İnsanlara güvenemiyor muyum?
  • İnsanlardan uzaklaşıyor muyum?
  • Gereksiz yere öfkeleniyor muyum?
  • "En büyük benim" mi diyorum?
  • "Değersiz, önemsiz biriyim" mi diyorum?
  • Karamsar mıyım?
  • Gergin ve stresli miyim?
  • Sıkılgan ve utangaç mıyım?
  • Ön yargılarımdan zarar mı görüyorum?

Listeyi uzatmak mümkün. Kendinize ilişkin buna benzer sorular soruyorsanız, cevaplarınız olumsuzsa üzerlerinde biraz düşünmek gerekiyor. Herkesin rahatsız olduğu, alışkanlık haline gelmiş olumsuz tepkilerin konusu, içeriği ve yoğunluğu değişiktir. Ama bunların edinilme şekli aşağı yukarı ortaktır. Bu tepkisel davranışlar büyük bir ihtimalle öğrenme yoluyla alışkanlık haline gelmiştir. Öğrenmenin yöntemi de büyük bir ihtimalle klasik koşullanma yöntemidir.

Resim skeeze tarafından Pixabay'a yüklendi

Öyleyse, aşırı ve gereksiz bulduğunuz, şikayetçi olduğunuz olumsuz tepkileri teker teker hatırlayın. Ne zamandan beri böylesiniz? Bir tepkinin ortaya çıktığı zamanı yakalamak, onun nasıl başladığına ve hangi süreçler içinde geliştiğine ilişkin ip uçları sağlayacaktır. Örneğin, ilkokulda dört işlemlerle ilgili bir konuda başarısız olmuş olabilirsiniz. Böylece matematikten korkma gibi bir olumsuz tepki geliştirmeye başlamış olabilirsiniz. Bu tepki yıllarca sürmüş ve halen de varlığını koruyor olabilir. Bu yüzden sayılardan, istatistiklerden, formüllerden çekiniyor olabilirsiniz. Olumsuz tepkinin ortaya çıktığı zamanı ve oluşma biçimini keşfederseniz korkunuzu yavaş yavaş kontrol altına almaya başlayabilirsiniz. Bu örnekte, doğal tepki olan korku ve çekilme, o günkü başarısızlığınızla eşleşmiş olabilecek aşırı eleştiri ve küçük düşme uyarıcılarının sonucu koşullu tepki haline gelmiştir. Matematik dersinde geçmişe ait bir zaman dilimde başarısız oldunuz ve küçük düştünüz. Doğal bir uyaran olan küçük düşme ve başarısızlık, matematik dersiyle eşleşti koşullu uyaran oldu, matematikten korkma şeklide koşullu bir tepki meydana getirdi. Bunu genelleştirdiniz, ömrünüzün geri kalan kısmını matematikten korkarak yaşadınız. Örnekler değişebilir ama mekanizma aynıdır.

Yukarıda, klasik şartlanmanın önemli bir kavramı olan "uyarıcı genellemesi" anlamında genelleme yaklaşımı ortaya çıktı. Klasik koşullanma ile öğrenirken ne yazık ki koşullu uyarıcıları genelleştirme eğilimine gireriz. Artık ortaya çıktıkları zamanla sınırlı olmayıp tüm zamanlarda bizim için aynı anlamı ifade etmeye başlarlar. Ayrıca, benzer uyaranlara da aynı koşullu tepkiyi gösterme eğiliminde oluruz. Örneğin, matematik dersinden korkmayı öğrenmişsek, bu korkuyu istatistik, fizik, kimya ve sayıların kullanıldığı her ders ve konu için genelleriz. Onlardan aynı matematikten korktuğumuz gibi korkarız.

Olumsuz tepkileri iyileştirmek için öncelikle onların öğrenilmiş koşullu tepkiler olduğunu kabul etmeliyiz. Söndürmek, onların oluşma sistematiğini keşfetmekten geçer. Örneğin yolculuk yapmaktan oldum olası korkuyorsunuz. Öncelikle kendinize şu soruları sorun?

  • - Bu tepki ilk ne zaman başladı? Ayrıntıları hatırlamaya çalışın.
    - Lise 2'nci sınıfta başladı. Bir okul gezisinde otobüsümüz hafif bir kaza geçirdi. Kimseye bir şey olmadı, ama çok korktum.
  • - Doğal uyaran neydi?
    - Kaza.
  • - Doğal tepki neydi?
    - Korku.
  • - Nötr iken koşullu duruma gelen uyaran neydi?
    - Okul gezisi.
  • - Nötr uyaran ile doğal uyaran nasıl eşleşti?
    - Okul gezisi ile kaza eşleşti.
  • - Doğal tepki nasıl koşullu tepki haline geldi?
    - Okul gezilerinden hep korktum ve bir daha hiç katılmadım.
  • - Koşullu tepkiye yol açan koşullu uyaranların kapsamını nasıl artırdım, içlerine daha neler kattım?
    - Her çeşit yolculuktan hep korktum, kaçındım. Mecburen yolculuk yaptığımda sürekli gergin ve stresli oldum. Yolculuğun keyfini asla çıkaramam.

Yukarıdaki koşullu öğrenme sistematiğini her olumuz öğrenme için kullanabilirsiniz. Farkında olmadan otomatik olarak zihninizde işleyen bu süreci keşfedip farkındalık kazanmakla iyileşmenin çoğunu gerçekleştirmiş olursunuz.

Öğrenilmiş olumsuz koşullu tepkileri söndürmek amacıyla izlenebilecek diğer bir yol, yaşadığınız deneyimin aynısını veya onun yerini tutacak benzerini tekrar tekrar deneyimleyerek kendinizi yaşantıya maruz bırakmaktır. Olumsuz tepkiye neden olan aynı olumsuz sonucun gerçekleşme olasılığı oldukça düşüktür. Düşük olasılıklara büyük yatırım yapmak mantıklı değildir. Örneğin, korkunuzun üzerine gidip kendinizi zorlayarak, eğlenceli, keyifli unsurlar ekleyerek sık sık yolculuk yapabilirsiniz. Yıllar önce yaşadığınız kazanın gerçekleşme olasılığı çok düşüktür. Olumsuz koşullanmalardan korkup kaçmak, onların istediğini yapmak onları pekiştirir, güçlendirir. Korkuların üzerine gitmek koşullanmışlığı kırmanın önemli yollarından biridir.

Her olumsuz öğrenilmiş tepkiyi yukarıdaki sorularla analiz ettiğinizde, yaptığınız en büyük yanlışlığın genellemeler olduğunu göreceksiniz. Genellemelere en önemli bakış açısı, kategorize eden, sınıflandıran, parçalayan, bölen ve ortadan kaldıran ayırt edici bakıştır. Böyle bir bakış onları tekrar nötr hale getirir.  Zekânın en yüksek şekli, değer biçmeden gözlemlemektir. Böylece içinizde otomatik olarak çalışan koşullu öğrenilmiş tepkinin dizginlerini ellerinize almış olacaksınız. Farkındalığın ve odağın ışığını tuttukça, havasını kaybeden balon gibi yavaş yavaş söndüklerini hissedeceksiniz.

Bu blogdaki popüler yayınlar

Meditasyon - Farkındalık Nefesi

Sonunda, aşırı düşünme (overthinking) saplantılarından ve benzer sıkıntılardan kurtulmanın yolunu meditasyonda buldum. Bu tür sorunlarla uğraşanlara da tavsiye ediyorum.  1961 doğumluyum. Öğrenciliğim ve meslek hayatım memleketin çalkantılı dönemlerine rastlar. Objektiflik, bilimsellik, ahlak, etik yerine örgütlerin ve grupların basmakalıp normlarına kapılan insanlar arasında psikolojik dengemi korumam zor oldu. Hiçbir grubun manyetik alanına girmeden görev yapmak beraberinde kişilerarası çatışmalar getirdi. Bunaldığım, kaçacak sakin köşe aradığım zamanlar çok oldu. Nihayet 2002’de alnımın akıyla emekli oldum. Geriye baktığımda birçok başarılı proje ve kişiler arası çatışma görüyorum. Köşeme çekilip huzurlu bir hayat hayal ederken geçmişte yaşadığım sıkıntılar, anılar zihnimde düşünce olarak beni rahatsız etmeye başladı. Bir zamanlar ruh halimi günlüğüme şöyle yansıtmıştım: “Emekliliğin verdiği monotonluk yüzünden sık sık iç dünyama dalar, geçmişte yaşadığım acı

Meslek ve Kariyer Planlamasında İlgi ve Mesleki İlgi Ölçekleri

Jackson Mesleki İlgi Envanterinin Üniversite Öğrencileri Üzerinde Bir Uyarlama Çalışması  başlıklı doktora tezimin  [Okuyun/İndirin] kuramsal bölümlerinden düzenlediğim yazı. Bu yazıda Türkiye’de eğitim, meslek ve kariyer alanlarına yönlendirme süreçleri kapsamında psikolojik bir özellik olarak mesleki ilginin yeri ve ölçülmesi konuları değerlendirilmiştir. Mesleki ilgi kavramının tanımları ve kuramsal çerçevesi incelenmiştir. Ardından mesleki ilgilerin ölçülmesine ilişkin uygulamalar tanıtılmıştır. Mesleki ilgi ölçeklerinin gelişim süreçleri açıklanmıştır. Bu kapsamda ülkemizdeki durum yorumlanmıştır. Bilgi çağı olarak adlandırılan günümüzde meslek ve iş içerikleri çeşitlenmiştir. Bir tarafta çok farklı meslek alanları gelişirken diğer tarafta çok farklı alanlarda eğitilmiş, yetiştirilmiş insanlar bulunmaktadır. Uygun mesleklere uygun insanların seçimi ve yönlendirilmesi bir problem alanıdır. Eğitim sürecinde gerçekleşen çeşitli alanlara yönelmelerin ve

Psikolojik Çekim Yasası: Sevgi, Mutluluk, Bereket

“Aklıma gelen başıma geldi.” Aklıma gelen ilkin düşünceydi sonra gerçek oldu. “Her şey beklediğim gibi oldu.” Beklediğim ilkin düşünceydi sonra gerçek oldu. Önce düşünceler oluşur sonra onlara bağlı olgular gerçekleşir. Çekim yasasının (Law of Attraction) temeli bu tür eşleşmelerdir. Bize tesadüf olarak görünen düşünce-olgu bağlantısının arka planında çekim yasası vardır. Öyleyse bu yasayı kullanarak arzu ettiğimiz olguları kendimize çekebilir, istemediklerimizi kendimizden uzaklaştırabiliriz. Düşüncelerimizi değiştirerek… Düşüncenin Gücü Düşünce enerjidir. Bir zamanlar evrende sadece düşünce (Tanrı, kozmik bilinç) vardı. Kozmik bilinç ol dedi, oldu. Varlık, enerjinin değişik formları olup bedene bürünmüş, Yunus diye görünmüş halleridir. Evren, her şeyin birbiriyle bağlantılı olduğu bir bütündür. Bütünlük, her şey için geçerli ortak yasaları egemen kılar. Olgular çekim yasasıyla yakınlaşır, eşleşir, yeni formlar oluşturur. Her şey gibi düşünceler de çe